Instrucciones para meditar

Las bases espirituales de la meditación son algo que, al menos para nosotros que hablamos español, han cubierto a esta práctica bajo una nube de misterio. La realidad es que para meditar y beneficiarte de hacerlo no necesitas ser un místico, ni practicar budismo, ni tener una creencia metafísica particular. Es algo que todos podemos hacer y que te puede ayudar a tu desarrollo mental y espiritual.

Lo primero que hay que entender es que es un ejercicio de concentración. La idea es enfocar tu mente en el objeto de la meditación y regresar el foco de tu atención cada vez que te distraigas. Tradicionalmente se escoge la respiración como el objeto de meditación por distintas razones:

  • Es aburrida. Convives con tu respiración en cada instante de tu vida, y aunque no siempre la tengas en mente, te has familiarizado con ella lo suficiente como para que no te sea interesante. Es un movimiento cíclico y no se esfuerza por ser interesante para ti, lo cuál la hace perfecta, pues lo que queremos lograr es que puedas elegir a dónde se va a ir el foco de tu atención. Si puedes lograr mantenerlo en algo tan aburrido como tu respiración, puedes mantenerla en cualquier cosa.
  • Te ancla a tu existencia física. Algunos tipos de meditación usan lo que sucede en tu cabeza como parte de la práctica, pero concentrarte en tu respiración te ayuda a salir de tu mente y concentrarte en lo que sucede en tu cuerpo y a tu al rededor en el momento presente.
  •  Al ser un movimiento que realizas con tu cuerpo, siempre va a estar disponible para ti. No importa si estás de viaje, si la temperatura varía o sucede algún percance, mientras tengas vida tienes tu mente y tu respiración, así que puedes meditar.
  • Dentro de todo lo que sucede en tu cuerpo, la respiración tiene un lugar muy especial, pues existe entre las acciones que controlas (como el movimiento de tus manos, tu boca, etc) y los que no controlas (como el latido de tu corazón, tus procesos digestivos, etc). Tienes la capacidad de controlar tu respiración, pero normalmente su trabajo es hecho automáticamente y sin que tú lo pienses.

Al inicio, meditar puede ser difícil, e incluso frustrante, pues tu cerebro no está acostumbrado a hacer este tipo de ejercicio. Está acostumbrado a conectar ideas y emociones sin ningún orden o control. Es normal que al decirle que debe estarse quieto y que vas a usarlo para algo aburrido, se vuelva loco. Es importante recordar que es normal batallar, y que lo más importante que puedes hacer para desarrollarte en esta práctica es tener una actitud mental de exploración y curiosidad.

Podemos dividir tu sesión en pasos para facilitar el proceso de concentración:

0. Empieza tu sesión recordando por qué quieres meditar, y maneja tus expectativas. Las primeras veces no va a ser sencillo, pero así es siempre cuando intentamos algo nuevo. Recuerda que la única sesión fallida es la que no hiciste.

  1. Vas a sentarte en una posición cómoda, con la espalda enderezada (sin exagerar). Lo único que buscamos con la posición es que si te empieza a dar sueño, tu cuerpo se pueda caer tantito y te despiertes. No tiene que ser con las piernas cruzadas, pero puedes hacerlo si se te facilita. Ya en tu posición, vas a entrecerrar los ojos suavemente, y vas a intentar escuchar todos los sonidos que surjan a tu alrededor sin nombrarlos ni intentar resolver nada, sólo escúchalos por un momento.
  2. Una vez que ya no quede nada más que llame tu atención afuera, vas a enfocarte en las sensaciones de tu cuerpo. La tensión en tus hombros o en tu cara, el contacto de las silla con tu espalda o tus piernas. El pie que se te está durmiendo. Aprovecha esta parte para ajustar tu postura si sientes que hay algo en ella que te pueda llegar a distraer más adelante. Si sientes que empiezas a perder el enfoque en este paso, puedes regresar al primero para recuperarlo.
  3. Naturalmente, después de un rato de enfocar la atención en tu cuerpo, vas a notar tu respiración, pues es lo único que va a estar cambiando constantemente. En este paso vas a limitar tu atención a sólo los movimientos nacidos de la respiración, en tu estómago, pecho y cara. Es difícil, pero vas tratar de observarla sin cambiarla de forma consciente.
  4. El último paso es cerrar aún más el foco de tu atención y mantenerlo solamente en las sensaciones de tu nariz. La idea es estar consciente de cómo pasa el aire en ese punto de tu cuerpo. No trates de seguir el aire, sólo las sensaciones. Una vez que tu atención esté estable por unos momentos, tu mente va a aburrirse y va a intentar escapar. Va a intentar planear lo que vas a hacer mañana, o angustiarse por lo que hizo ayer, y vas a olvidar lo que estás haciendo. Es totalmente normal, e incluso a los meditadores experimentados les ocurre diariamente en su práctica, pero aquí está el truco: en cuanto recuerdes que estabas meditando, ¡ganaste! Felicítate por haber recordado lo que hacías y regresa tu atención a observar cómo el aire pasa por tu nariz. Así, sin juicios ni intentando castigar a tu mente por no obedecerte.

Eso es todo lo que necesitas hacer.

Te recomiendo hacerlo por entre 5 y 10 minutos todos los días al menos mientras estás iniciando. Puedes sentarte a practicar en cualquier momento del día que tengas oportunidad, pero te recomiendo hacerlo justo después de despertar, o antes de dormir.

Si lo intentas y quieres hablar de tu experiencia, o hay alguna instrucción que no quede clara y necesitas un poco más de ayuda, me gustaría escuchar de ti y de tus intentos, puedes mandarme un correo o buscarme por twitter. Espero que lo intentes y que encuentres la práctica agradable, porque la meditación es una herramienta espiritual importante que te puede ayudar a trabajar la relación que tienes contigo y con el resto del mundo de manera profunda. En el peor de los casos, puedes hacerlo hoy para intentar algo nuevo y descubrir que no es para ti o no es el momento. O puede iniciar un viaje de descubrimiento de toda una vida. Tú decides.

Un comentario en “Instrucciones para meditar

  1. Wow me encanto! yo tengo tiempo que empece a hacerlo por las mañanas y mi vida cambio al principio sentia una sensación muy agradable el resto del día pero no sabia por que y luego note que despues de la meditación me hago mas consciente de todos mis sentidos por eso me siento mejor y disfruto más de todas las sensaciones del amanecer. Yo induzco mas rápido mi estado de paz a través de la aromaterapia prendiendo un incienso y el solo oler su delicioso aroma ya me induce a la quietud… efectivamente no es fácil apagar la mente y enfocarse en la respiración o en el tercer ojo pero una vez que se logra vale mucho la pena por que impacta directamente en el resto del día en mi caso que lo practico en las mañanas, otro beneficio es que rejuvenece por que no lo sé, pero las personas si me lo notan.

    Saludos y felicidades por tus articulos tan interesantes. Te amo.

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